Только о полезной пище

А давайте, уважаемые читатели, в преддверии нашей статьи, сразу же и определим для себя, что такое гликемическая нагрузка? Каким “ боком” это определение относится к обозначенной теме?

И заодно вспомним были ли в нашей жизни случаи, когда и должные усилия прилагаешь, и вроде бы правильное питание соблюдаешь, а вот сбросить вес никак не получается! А порою он продолжает расти. И констатируешь для себя: “ Ничего не поделаешь - обмен веществ с возрастом уже не тот.”

Вот поэтому считаю сегодня необходимым остановится в начале нашего общения на понятиях как гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

Всем известно, что продукты обладают определённым составом макроэлементов: белков, жиров, углеводов (БЖУ). Что относится к последним (У), то они, превращаясь в глюкозу, питают наш организм энергией в течении всего дня.

ГИ информируют нас о качестве углеводов, а ГН, в свою очередь, сколько данного продукта можно съесть, не допуская резкого скачка уровня глюкозы в крови. Понятное дело, чем выше эти числа, то продукт является более “ вредным” для похудения и в прямой зависимости - для здоровья человека.

Нормальные значения ГИ, ГН

Так вот с этими процессами (низкий, средний, высокий) тесно связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Наиболее предпочтительной для большинства из нас является пища, которая медленно усваивается в нашем организме, не ускоряет метаболизм , и как результат, не способствует резкому изменению составу крови. Такая пища насыщена медленными углеводами.

Ориентируясь на рассматриваемые параметры продуктов питания следует помнить:
  1. Для каждого приёма пищи, в зависимости от времени суток, рекомендуется подходящий вид продукта. Завтрак наиболее важный приём пищи поскольку организм особо нуждается в энергии. Поэтому правильно будет отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом содержащим большое количество медленных углеводов. На каких принципах сосредотачиваться для приготовления обеда или ужина смотри в вышерасположенной таблице.
  2. Из предлагаемой таблицы однозначно видно, что не рекомендуются к употреблению продукты с высокими значениями гликемической нагрузки, тем паче что они препятствуют похудению и потому должны быть исключены из рациона.
  3. Чем выше ГИ у употребляемого вами продукта в данный момент, тем быстрее вам захочется повторить приём пищи, даже несмотря на высокую калорийность блюда. А вот при небольших значениях индекса вы будете сыты более продолжительное время, правда при небольшом увеличении порции.

Почему вредны продукты с высоким ГИ

Хороший пример - многими обожаемый картофель. Сам по себе данный овощ не вреден, наравне и с другими содержащими простые углеводы продуктами. Просто вредно частое и неумеренное их употребление.

Лучший вариант - съесть целый банан после физической тренировки. Организм получит быструю подзарядку из сахаров, содержащихся в нём. А употреблять сахаросодержащие продукты на завтрак или на обед не желательно.

Что происходит в таком случае? Это приоритетное потребление углеводов, а белки и жиры просто-напросто пополнят ваши имеющиеся запасы и увеличат объёмы талии.

Таблицы гликемического индекса продуктов

Точное значение ГИ продуктов ( овощей, мяса , рыбы, круп и др.) возможно определить только лабораторным путём. Но на основании ранее произведённых анализов, сведённых в табличные данные мы с вами, уважаемые читатели всегда можем найти нужную информацию по интересующему нас продукту питания .

И чем будем правильно питаться

Выбор продуктов питания при соблюдении диеты - основа основ.

Остановимся вначале обзора на белках. Белки - это строительный инструмент для образования наших клеток, получения активной скелетной и мышечной массы.

Когда человеческий организм по какой-либо причине не получает в должном количестве белков он использует для этих целей внутренние ресурсы, разрушая больные клетки, а также - жировые.

Лучше всего в нашей пищевой корзине будет смотреться фарш куриный, говядина постная без видимого жира.

Повторюсь, не лишним будет обратить внимание на состав макроэлементов. При этом анализе можно убедиться, что в птичьем фарше из индейки жира 11%, в курином бывает и 8%.

Читаем состав и находим и жир и кожу. А вот другой фарш - жира 4%. Совсем другое дело!

Можно приобретать не только фарш, а и куриные грудки. Отходов немного и не сложно в приготовлении. Вполне приемлемо подобрать расфасованную мясную продукцию, ознакомившись с составом макроэлементов и выбрав упаковочку без жира.

Кто не ленится и может потратить побольше времени на приготовление пищи, то на выходе получит вкусное блюдо из выложенных на прилавке тушек индейки.

Жиры

Мы уже знаем, что c пищей постояно употребляем жиры, как животного происхождения (насыщенные), так и - растительные ( ненасыщенные). Но если совсем точно разделять жиры по происхождению на растительные и животные, то увидим небольшую путаницу. Так в кокосе до 30% насыщенных жиров, а в селёдке преобладают ненасыщенные жиры.

На рубеже 3-его тысячелетия на фоне массового разочарования синтетической медициной люди обратили внимание на альтернативную, одним из эффективных компонентов которых и являются растительные масла.

Эти жиры наряду с косметическими и медицинскими целями, находят широкую востребованность и в кулинарии.

Хочется назвать наиболее употребляемые в пищу растительные масла:

авокадо, абрикосовых косточек, арахисовое, виноградных косточек, косточек вишни, ореховое ( из грецкого ореха), горчичное, зародышей пшеницы, какао-масло, конопляное, кедровое, кокосовое, красное пальмовое, кукурузное, кунжутное, льняное, миндальное, облепиховое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, из рисовых отрубей, рыжиковое, сафлоровое, семян тыквы, хлопковое.

Растительные жиры (масла) содержат омега 3,6,9 и не содержат вредного холестерина - они полезны, а в животных жирах преобладает этот самый вредный холестерин, поэтому он нежелателен.

Вообще-то при диетическом питании употребление жиров в принципе не рекомендуется. Лучшим вариантом считается приготовление пищи на пару, запекание, а также приготовление в анти - пригарочной посуде.

Таким образом, растительные масла оставим для приготовления салатов и майонезов.

Попутно добавлю, что весь спектр Омег 3,6,9 содержит пожалуй только масло из семян льна, а вот во многими любимом оливковом и других маслах Омега 3 стремится к нулю или совсем отсутствует, поэтому для пополнения организма этим элементом предлагается применять добавки.

Запоминаем, бюджетный вариант - льняное масло.

Более того, следует отметить, для того, чтобы уменьшить энергетическую плотность продуктов, надо уходить от заправки салатов растительными маслами, заменяя их майонезом, нежирной, 15%, сметаной, а ещё лучше - греческим йогуртом 2-3% жирности.

Фрукты

В местах реализации урожая фруктов мы в любое время года найдём заинтересованных покупателей.

Почему то считается, что фрукты - надёжный поставщик витаминов, минералов, клетчатки для нашего организма.

И что ещё интересно. Чем экзотичней фрукт, тем он, якобы, - более полезный. Вот вам хорактерный пример с ягодой годжа из-за наличия в ней витамина С. А как вы думаете, уважаемый читатель. за каким продуктом устремляются жители восточных и южных стран? За ягодой смородины и облепихи. Интересно, чем дефицитней для данного населения продукт, - его в первую очередь и желают!

Что верно, то верно.

Всё - надоело.

Придёт весна - выкорчую кусты годжи.

Купил, посадил, а она к осени начинает обильно листвой покрываться и цветы распускать.

Захочется витамина С, так быстрее “ бульбы” поджарю.

В общем ясно, уважаемые читатели, тянет нас на фрукты за их вкус, наличие столь необходимых для организма витаминов, микроэлементов.

Хотя не беднее, а порою более богатыми по содержанию этих элементов являются овощи.

К примеру витамина С

  • в грушах содержится 5 мг 100 г продукта
  • в яблоках 13
  • в лимоне 40
  • а в красной смородине все 200

В свою очередь

  • в картофеле найдём 60 мг на 100г продукта описываемого витамина,
  • а в болгарском перце и все 250.

А вот, уважаемые читатели, несколько цифр о наличии микроэлементов калия и магния, благотворно влияющих на работу мышечных тканей.

  • В винограде найдём 255 мг,
  • в говядине 334,
  • а в петрушке 340 мг.

Калия много в бананах, поэтому спортсмены его с удовольствием употребляют для восстановления организма.

В шпинате и той же петрушке его в несколько раз больше.

Смотрите как здорово получается, просто измельчаете его себе в салат и употребляйте на здоровье.

“Здорово и сердито!”, в отличие, когда с бананами мы поглощаем изрядную порцию фруктозы и сахарозы!?

Наличие фруктозы является одной из отличительной особенностью фруктов, кстати, наиболее желательной в рационе диабетиков.

Уж так повелось, раз она рекомендована определённой группе людей, то она полезна, поскольку не вызывает подъёма сахара в крови. Следует отметить, что она слаще сахара в два раза и не вызывает подъёма инсулина в крови.

Человеческий организм в процессе питания получает два источника энергии глюкоза и фруктоза.

Глюкоза, в этом смысле, является универсальной поскольку, поступая в организм, преобразуется в гликоген мышц, являющийся источником энергии для деятельности мышечных волокон.

Фруктоза же не может накапливаться клетками мышц, она поглощается клетками печени, конвентируясь в гликоген печени и служит для поддержания сахара в крови между приёмами пищи.

Гликоген печени не может превратиться в гликоген мышц, как и гликоген мышц не может превратиться в гликоген печени. Эти функции в нашем организме не взаимозаменяемые.

А поскольку ресурсы печени ограничены и она забита гликогеном, то лишнее трансформируется в жиры. Следует при этом помнить, что “жир на нас повисает” параллельно при приёме пищи и получении гликогена.

При большом приёме количества фруктозы увеличивается количество мочевой кислоты и триглициридов в нашей крови. Механизм в следующем. Повышение инсулина в соответствии с поступлением глюкозы в организм соответственно влияет на уровень липтина, гормона насыщения, вырабатываемого жировыми клетками. Благодаря этому гормону человеческий организм соответственно реагирует нашим поведением. Если его больше нормы мозг увеличивает активность, чтобы его тратить, если же меньше нормы - снижает, чтобы запасаться. Это естественные механизмы регуляции веса человека.

Когда же мы, уважаемый читатель, съедаем фруктозу инсулин не увеличивается. Этим мы отключаем фактор насыщения, следовательно отключается контроль за весом тела, что приводит к увеличению количества жирных кислот в крови. Зачем? Потому что раньше фрукты были сезонные и за небольшой период, ориентировочно месяц-полтора их можно было употребить, набрать жирового запасу и за счёт этого жить.

Правильно представляем себе, что из-за одного яблока разве можно “ожиреть”. Разумная норма - порядка 40 мг в сутки, что сопоставимо 3-м средним яблокам, равномерно распределяя приём в течении суток, чтобы гликоген в печени “ просел”. Выбор фруктов по большому счёту, как и других продуктов, полностью зависит от вкусовых пристрастий человека.

Сахарозаменители

Вот, пожалуй, ещё одна категория продуктов, вызывающая искренний интерес у категории граждан жаждущих похудеть.

Кроме известной всем фруктозы предлагаю рассмотреть и поближе познакомиться и с некоторыми другими заменителями сахара.

Цикламат натрия

Цикламат натрия в чистом виде практически не используется, а применяется в комбинации с другими заменителями в газировках.

Одним из преимуществ является, что он в 35 раз слаще сахара и не имеет специфического привкуса, присущего стевии. Можно частенько услышать про стевию, что это натуральный продукт. Но при этом, уважаемые читатели, не забываем. Буквально любой продукт можем расписать на химические составляющие!

Что касаемо цикламата натрия, то его запретили к применению в США в 1960 году. В этот период указанный подсластитель начал применяться при изготовлении газированных напитков, таких как Кока-кола, Фанта. Покупая безкалорийные напитки, люди значительно повлияли на уменьшение продажи сахара.

Были проведены исследования на крысах и установлено, что цикламат натрия вызывает рак.

Но вот, что интересно, знакомясь с результатами этих исследований. Объём инъекций в пересчёте на массу человеческого тела составлял 350 банкам ежесуточно на протяжении нескольких лет.

Скажите пожалуйста, какой человек, да будь он трижды ненормальным, будет вводить в себя внутривенно столько цикламата натрия?

В 1979 году запрет на применение цикламата натрия был снят и по настоящее время не могут найти подтверждение токсичности или наличия других вредных веществ.

Как и любой продукт, будь то соль, вода, данный подсластитель также имеет допустимые нормы -11 мг на 1 кг тела, что соответстветствует - 3 литрам газировки. Причём эта норма высчитана не по цикламату натрия, а по циклогиксоламинну, получаемому с помощью кишечной флоры из рассматриваемого сахарозаменителя, который без затруднений выводится из организма.

Не меньшие, а большие треволнения вызывает в настоящее время подсластитель аспартам.

Почему не любят аспартам

Якобы он канцерогенен.

Заметим при этом, что аспартам попадая в наш организм распадается на три составляющие: аспарагиновая кислота, которой в 1 литре напитка 240 мг и чтобы набрать аналогичную дозировку из других продуктов, надо съесть - соответственно 8 грамм говядины или столько же по весу арахиса.

Следующий элемент - фенилаланин, соответствующий аналогично дозировке 20 грамм орехов или 40 грамм колбасы. Согласитесь, уважаемые читатели, что это не много.

И самым опасным считается метанол. Метанол - яд. Тем более в аспартаме его - 10%.

В объёмном соотношении, цифра 60 мг на 1 литр напитка воспринимается уже не так устрашающе, а приведенные ниже данные должны нас и вовсе успокоить:

  • в апельсиновом соке - 140 мг
  • в томатном - 200мг
  • в вине до 3000, в зависимости от сорта вина.

Интересный вывод напрашивается.

Если хочешь перейти на правильное питание - заменяй фрукты аспартамом. Вот так!

Но, позвольте, уважаемые, воскликнет иной читатель. А как же всевозможные Ешки - это красители, консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы, разрыхлители, регуляторы кислотности, загустители, желирующие агенты и прочие, что это и страшно и опасно.

Я же соглашусь и поддержу мнение тех людей, которые считают:

Нет ни одного исследования доказывающего непосредственную опасность добавок. Это всего - навсего маркетинговый ход.

Это мнение я услышал, просматривая видео-ролики Ярослава Брина. Мне понравилось, советую и вам.

Заканчивая “ сладкую” тему хочу назвать самые полезные сахарозаменители.

Сорбит и его действия на организм

  • усиливает вывод желчи
  • насыщает зубы фтором и кальцием, укрепляет эмаль;
  • улучшает моторику кишечника;
  • снижает показатели сахара в крови;
  • устраняет воспаления в печени, почках;
  • очищает организм от токсичных веществ и зашлакованности;
  • лечит расстройства ЖКТ;
  • борется с зудом, шелушением кожного покрова.

Чем же хорош ксилит

Первым делом отметим, что данный продукт имеет низкий гликемический индекс, характеризующий о медленном влиянии углеводов в продуктах питания на изменение глюкозы в крови человека.

Чем же ещё примечателен распространённый заменитель белой сладости, по вкусу и внешнему виду напоминающий пищевой сахар?

Положительные свойства

  • Защищает и укрепляет зубную эмаль
  • Улучшает пищеварение, повышая секрецию желудочного сока.
  • В качестве добавки применяется в составе лекарственных средств для закапывания в носовую полость, так как снижает риск развития астмы и ринита
  • Ксилитол оказывает противодействие грибковой инфекции, именуемой Кандида.
  • Для желающих похудеть препарат окажет серьезную помощь. В одной чайной ложке вещества содержится в 1,5 раза меньше калорий, чем в сахаре. Те, кто начнут добавлять в чай или кофе ксилитол, вскоре заметят на весах изменения к лучшему. Также заменитель добавляется в пищу, которая становится сладкой без повышения калорийности.
  • Жевательная резинка, содержащая заменитель, считается профилактическим средством ушных инфекций. При механическом пережевывании пищи зубами происходит удаление ушной серы и очистка среднего уха.
  • Ксилитол, находящийся в заменителе сахара, благоприятно влияет на терапию остеопороза. Исследованиями установлено, что вещество увеличивает плотность костных тканей.
  • Является полностью натуральным средством и идеально подойдет для сладкоежек, следящих за своей фигурой: при своей низкой калорийности на вкус он слаще сахара.

Ещё один заменитель сахара -

эритрит

состоящий на 100% из натурального сырья.

Степень сладости составляет около 0,6 единиц от сахара. В природе эритрит находится в груше, в винограде, в дыне, за что порою его называют ещё дынным подсластителем.

Особого влияния на состояние здоровья употребление подсластителя не имеет. Однако сахарозаменитель однозначно не вредит организму.

Основные его преимущества на фоне других подсластителей:

  • Во время попадания эритрита в организм не повышается количество сахара в крови и не подскакивает уровень инсулина. Это обстоятельство наиболее ценно для диабетиков или тех, кто находятся в зоне риска.
  • Употребление подсластителя не увеличивает в крови уровень плохого холестерина, а значит, не повлечет за собой развитие атеросклероза.
  • В сравнении с сахаром преимущество эритрита в том, что подсластитель совершенно не портит зубы, так как не подпитывает болезнетворные бактерии, которые находятся в ротовой полости.
  • Эритрит не разрушает микрофлору кишечника, когда попадает в толстую кишку, поскольку 90% подсластителя попадает в кровь еще на стадии тонкой кишки, а после выводится почками.
  • Не вызывает привыкания или зависимости.
  • Очевидная польза от эритрита — его низкая, даже, можно сказать, отсутствующая калорийность, за которую его ценят не только диабетики, но и худеющие люди.

И что в заключении

Подводя итог сегодняшнему обзору пищевых продуктов я не никак не претендую на истину в первой инстанции. У каждого из нас найдутся свои вкусы, привычки, пристрастия.

С одним из своих правил, ставшей уже привычкой я и хочу с вами, уважаемые читатели, поделиться в завершении нашего общения.

Давненько, не один десяток лет уже прошло, попалась нам с супругой информация о методе очистки суставов вымоченным рисом. И хоть суставы не беспокоили, решили проверить рекомендованный метод на себе, для профилактики. Тем более процедура из описания воспринималась не сложной.

Суть ее в следующем.

Ежедневно замачиваем в небольшой посуде ( баночки 0,4 - 0,5 ) л по 2 столовых ложки, на каждого, риса. Однажды использовал и бурый. В этом моменте - немного внимания. Надо отслеживать очерёдность заполнения посуды. На шестой день готовим кашу без соли из самой первой баночки, на следующий - из второй и так далее 30 дней. Конечно вы правильно подсказываете, уважаемые читатели - в освободившуюся посуду насыпаем новую порцию зерна.

И ещё одно условие. Это ежедневное промывание риса 3-4 раза со сменой воды. Кашу едим “натощак” с последующим воздержанием от пищи 4 часа. Поэтому удобно эту чистку приурочивать к церковным постам.

Какой же эффект?

Как помнится, боли в суставах меня не беспокоили. Но в памяти со мной ощущение лёгкости, с которой я преодолевал лестничные марши через 2-3 ступеньки не единожды за день.

Как видите, в своей небольшой заметке я ни словом не обмолвился о продуктах из злаков, молочных продуктах, различных смесях, кондитерских и других изделиях.

И будет правильным не откладывать эту тему в долгий ящик.

А ваши отзывы и комментарии подтвердят мою правоту

До скорой встречи!

Приятного аппетита!

С уважением, Владимир Смирнов.

Понравилась статья? Поделись!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение